Si tú también odias (y no es una palabra que me guste usar mucho) tener que decidir cada día qué hacer de comer al día siguiente, esta entrada es para ti.
Hay gente que no tiene ningún problema en hacerlo así, de hecho mis padres pertenecen a este grupo y no se puede comer mejor en su casa. Pero en mi caso, no saber qué voy a hacer de comer al día siguiente me agobia mucho.
Por eso llevo más de media vida planificando los menús de cada semana con precisión casi alemana (la precisión llegó con el tiempo y la práctica).
Lo de media vida no es exageración porque incluso en los años de universidad, mis compañeras de piso y yo planificábamos lo que íbamos a comer cada semana para poder hacer una compra grande y quitarnos ese trabajo de encima.
Pero sé que empezar a planificar el menú semanal de cero es bastante abrumador y que el trabajo inicial lleva algo de tiempo.
También sé que los beneficios de hacerlo son enormes, por lo que si es algo en lo que estás pensando, aquí tienes un paso a paso que espero que te ayude.
¿Qué implica planificar el menú semanal?
Se trata de decidir de antemano qué vas a comer como comida principal durante la próxima semana o dos semanas. También puedes planificar el desayuno o la cena si sueles variar mucho estas comidas.
Aunque no es estrictamente necesario, es muy recomendable asignarle a cada día su menú específico.
Es verdad que luego pueden pasar cosas que te hagan cambiar el plan y prefieras cocinar el martes lo que pensabas hacer el jueves.
Pero saber qué vas a comer cada día te ayudará a organizarte mejor, por ejemplo, a la hora de descongelar cosas, de rallar un poco más de queso porque al día siguiente también te hará falta…
¿A quién le viene bien planificar el menú semanal?
Esta forma de planificar las comidas no es para todo el mundo:
- Si prefieres decidir qué comer en función de lo que más te apetece en el momento y la idea de tener algo ya decidido de antemano no te atrae nada, entonces esto no te va a funcionar.
- Si comes fuera de casa a menudo y no te complicas mucho la vida con el desayuno o la cena, tampoco te hará falta.
- En cambio, si cocinas todos los días y no te gusta tener que pensar cada noche qué vas a hacer el día siguiente, este sistema es para ti.
¿Por dónde empezar?
Planificar el menú semanal es un arte que se va perfeccionando con el tiempo, por lo que es normal cometer algunos errores al principio.
Para reducir estos errores todo lo posible, es importante pensar en algunas cosas antes de ponerse a ello:
Conocer tus objetivos
Hay muchos motivos por los que puedes querer empezar a planificar tus menús semanales.
Algunos ejemplos pueden ser:
- Ahorrar dinero en la compra
- Comer más variado
- Que todo el mundo en casa sepa qué hay de comer para que el primero que llega pueda empezar a cocinar
- Ir menos al supermercado
- Quitarte la presión de decidir qué comer cada día
Puedes tener más de un objetivo, pero tener claro cuáles son y qué quieres priorizar te ayudará a elegir los menús que más sentido tengan para ti y a no perder la motivación de hacerlo.
Decidir la frecuencia en que lo vas a hacer
Lo normal es empezar a planificar las comidas de una semana solamente, pero hacerlo cada dos semanas también es posible desde el principio.
Si nunca lo has hecho, mi recomendación es que empieces con una semana solo. Si después de un mes te ves capaz de pasar a dos semanas adelante, pero no lo fuerces.
La razón es que es más probable que mantengas el plan una semana que dos. Si consigues cumplir con lo planificado, te sentirás mucho más motivado para continuar que si no lo has conseguido.
En cuanto a planificar un mes entero, creo que es muy ambicioso y, sobre todo al principio, muy difícil, por lo que yo se lo dejaría a los profesionales.
Decidir el día en que vas a sentarte a planificar el menú semanal
Es muy importante tener un día fijo a la semana en que planifiques el menú porque solo así se convertirá en un hábito.
Calcula que te llevará una hora hacerlo, sobre todo al principio, y que estamos hablando de tomar decisiones, por lo que hacerlo después de un día largo cuando ya estás cansado no es la mejor idea.
Yo lo hago los sábados y planifico las dos siguientes semanas, siendo el primer día del nuevo menú el lunes.
De esta manera, el día que me siento a planificar no tengo que pensar en la comida de ese día, porque ya está decidida con anterioridad.
Elegí el sábado porque los lunes es el día que hago la compra semanal y porque me da un día extra para repasar la lista de la compra antes de ir al supermercado.
Dicho esto, hay veces que el sábado no tengo tiempo y lo paso al domingo. Mi objetivo realmente es no tener que planificar el mismo día que hago la compra, pero esa es mi preferencia, no tiene nada de malo hacerlo si eso te funcionase mejor.
Qué necesitarás para planificar tu menú semanal
Tu agenda o calendario electrónico
Tener un menú adaptado a tus horarios es posiblemente uno de los mejores beneficios de planificar las comidas.
Por ejemplo, si hay un día a la semana que llegas a casa más tarde de lo normal, sabes que ese día necesitas una comida muy rápida de hacer, y lo puedes planificar.
También puedes adaptar el menú a otros eventos que puedas anticipar.
Por ejemplo, yo soy muy fan de la Fórmula 1, por lo que siempre me aseguro de planificar comidas muy rápidas o que pueda hacer de antemano en los fines de semana en que hay carrera y esta coincide con la hora de comer.
Una lista con tus recetas habituales
Si no la tienes ya, crearla te puede llevar algo de tiempo, pero es fundamental tenerla.
Cuando te sientes a planificar el menú semanal, la diferencia entre tener esta lista delante o tener que tirar de memoria es enorme.
Para mantener el orden, crea una lista de categorías que tenga sentido para ti y divide las recetas en estas categorías.
Un ejemplo de estas categorías puede ser por proteína:
- vacuno
- pollo
- cerdo
- huevo
- pescado y marisco
- legumbre
Otra opción pueden ser por tipo de cocina:
- asiática
- mexicana
- italiana
- española
- …
O por el tipo de carbohidrato:
- pasta
- arroz
- patata
- …
Elige las categorías que más sentido tengan para ti ahora mismo, ya que siempre tendrás tiempo en el futuro de cambiarlas.
Si de vez en cuando pides comida a domicilio o compras comida ya preparada en el supermercado, incluye también estas opciones en tu lista.
Otro beneficio de crear esta lista es que te da una idea muy clara de tus hábitos alimenticios.
Quizás no quieras o tengas que hacer ningún cambio, pero ver que la lista de pollo tiene ocho recetas y la de legumbre solo dos es muy revelador.
A mí me pasó y he utilizado esta lista desde que la creé, hace ya muchos años, para ir incorporando recetas nuevas en las categorías que estaban más desangeladas.
Con esto no solo comemos más variado, sino que planificar es más fácil porque tengo más recetas sobre las que elegir.
Puedes crear esta lista en papel o en digital, o ambos, pero ten en cuenta dos cosas:
- te hará falta tenerla delante cuando te sientes a planificar tu menú
- tiene que ser fácil de actualizar cuando añadas nuevas recetas o si decides eliminar alguna
Opcional: una ficha para cada receta con sus ingredientes
Cuando te sientas a planificar los menús, tener delante los ingredientes de cada receta te ayudará a crear la lista de la compra y a asegurarte de que no se te olvida nada.
Que lo necesites o no dependerá de varias cosas, por ejemplo, de la manera en que haces la compra. Si vives cerca de un supermercado no pasa nada si un día se te olvida algo y tienes que volver.
Si vives lejos, como es mi caso, evitar tener que ir al supermercado a por una cosa que se te ha olvidado es una prioridad.
También dependerá de si en tu lista hay solo recetas que ya te sabes de memoria o si hay nuevas recetas. En este último caso, necesitarás revisar la receta para saber qué ingredientes lleva.
Un sitio en el que apuntar tu plan
No hace falta memorizar el plan una vez lo tienes, por lo que hay que buscar sitios en los que puedas apuntarlo.
Puede estar en un folio en la nevera, en una pizarra en la cocina, en tu agenda, en tu móvil, …
La idea es que sea accesible para que te puedas organizar lo mejor posible. Por ejemplo, descongelando algo el día anterior en que lo necesitas.
Hasta aquí los pasos previos. Con ellos un poco más claro, toca sentarse y planificar tus menús para la siguiente semana.
Pasos para planificar tu menú semanal
1. Revisa tu agenda
Como vimos antes, para adaptar el menú a tus circunstancias, tienes que saber qué va a pasar esa semana. Para ello, antes de empezar a pensar en posibles recetas, échale un vistazo a tu agenda por si hay algo que necesites tener en cuenta.
Puede que alguien no coma en casa un día, que haya actividades extraescolares que te hagan tener menos tiempo para cocinar, que haya un festivo, …
2. comprueba si hay cosas que tienes que consumir
Es normal que se nos vayan quedando cosas sueltas por la nevera. Puede ser un poco de nata, un brick de caldo abierto, sobras…
Aunque hay muchas cosas que podemos congelar si no las vamos a usar, también podemos elegir recetas que las usen para darles salida antes de que se estropeen.
3. Revisa las ofertas de tu supermercado
Antes de decidir qué comer puedes comprobar qué va a estar de oferta cuando vayas a hacer la compra.
Es un paso opcional, pero si un tipo de carne está de oferta, puedes escoger una receta que la incluya.
Si tienes un congelador o una despensa grandes, este paso puedes saltártelo porque siempre podrás comprar las cosas que estén de oferta y congelarlas o guardarlas.
Pero si no tienes un gran congelador o mucho sitio para guardar comida y necesitas consumir pronto lo que compras, este paso te puede ayudar a ahorrar algo de dinero en la compra.
4. Decide las comidas para la semana
Ahora ya sí, decide qué comidas harás durante la semana y en qué día cada una.
El plan perfecto no existe, pero intenta variar el tipo de proteína y de carbohidratos para comer lo más variado posible durante la semana.
Piensa también si vas a querer doblar alguna receta para congelar o para tener sobras durante la semana, y así acordarte de doblar la cantidad de ingredientes que tienes que comprar.
Si solo haces la compra un día a la semana, intenta poner lo más cerca de ese día las recetas que incluyan productos muy perecederos como bolsas de verdura, champiñones… para evitar que se estropeen antes de que te toque usarlos.
Una vez tienes el menú listo, apúntalo en los sitios que decidiste en los pasos previos para tenerlo siempre a la vista.
5. Escribe la lista de la compra para la semana
El último paso es crear tu lista de la compra. Para evitar olvidos, lo mejor es tener la receta de cada comida delante para poder ver qué ingredientes lleva, aunque en muchos casos ya te lo sabrás de memoria.
A la hora de escribir la lista tienes dos opciones. Una, escribes los ingredientes que sabes de memoria que necesitas comprar y luego revisas tu despensa por si se te ha olvidado apuntar algo que no tienes.
Dos, escribes todos los ingredientes que lleva cada receta y luego revisas tu despensa y tachas los que ya tienes.
A esa lista, añade todo lo demás que necesites comprar esa semana que no tenga que ver con las recetas del menú.
consejos para hacer el proceso más fácil
Si decides planificar tus menús semanales tienes que asumir que cada semana o cada dos semanas tendrás que dedicarle un tiempo a esta tarea.
Habrá días en que no te importe y otros en que preferirías hacer cualquier otra cosa antes que sentarte a pensar qué comer la próxima semana.
Para no abandonar completamente tu sistema y volver al ¿qué comemos mañana?, puedes utilizar algunos de los siguientes trucos en las semanas en que de verdad no te apetezca planificar o no tengas tiempo:
- En vez de pensar en siete recetas diferentes, escoge solo tres o cuatro y dóblalas para comer sobras el resto de los días.
- Guarda los menús que vas planificando y la lista de la compra para ese menú. En las semanas en que no quieras o no puedas planificar, elige uno de esos menús anteriores y repítelo.
- Ten un plan de emergencia. Si te retrasas en el día en que te tocaba planificar, puedes evitar tener que ir al supermercado antes de que hagas el plan teniendo en casa algunas comidas de emergencia. Hablo de ellas en la entrada sobre cómo crear una despensa, pero pueden ser tan simples como unas pizzas congeladas.
Evalúa y mejora tu sistema
Los pasos anteriores son la forma más universal de planificar los menús semanales, pero son eso, universales.
En la práctica todos tenemos diferentes circunstancias, diferentes objetivos, diferentes formas de organizarnos, por lo que es importante que a medida que vayas repitiendo este proceso, lo adaptes a tus necesidades y preferencias.
Presta atención a las cosas que funcionan peor y haz cambios que puedan solucionar esos problemas.
Puede que tengas que añadir nuevas recetas a tu repertorio, que el día que elegiste para planificar no sea el mejor, etc.
Conclusión
Sé que todos estos pasos, puestos uno detrás de otro, parecen mucho trabajo, y si partes de cero, lo es. Te va a llevar un tiempo y algunos errores llegar al punto en el que esta planificación funcione para ti y sea parte de tu rutina.
Pero solo el hecho de eliminar el estrés de tener que pensar cada día qué hacer de comer, en mi opinión, ya compensa ese trabajo. Si a esto le añades otros beneficios, como tener que ir menos al supermercado, ahorrar dinero en comida o comer más variado, el tiempo que lleva planificar el menú cada semana se convierte en una inversión muy beneficiosa.
Espero que esta entrada te ayude con la planificación de tus menús, y recuerda que la práctica hace al maestro.
Irene
